Несмотря на то, что существуют универсальные принципы диеты для похудения , существуют определенные аспекты, специфичные для женщин, которые необходимо понимать, чтобы максимально использовать программу по снижению веса и знать, чего ожидать и как оценить успех стратегии. Эта статья предназначена для описания и объяснения этих различий и требований, чтобы сделать диету для женщин намного более эффективной.
Одним из примеров является увеличение жира вокруг бедер, бедер и ягодиц. Эволюция подсказывает, что это проблемные области для женщин, которые хотят похудеть и оставаться стройными, и, как правило, гораздо меньше беспокоят мужчин, преследующих ту же цель.
И если эти области не беспокоят женщин в целом, это еще более остро ощущается у женщин, которые сидят на диете, чтобы создать «твердое тело» — с целью участвовать в каком-то соревновании по телосложению или просто выглядеть стройным и спортивным. Их стратегия, цели и мера прогресса будут несколько иными, чем у человека.
Как всегда, прежде чем приступать к какой-либо диете или плану тренировок, проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом и сертифицированным личным тренером.
Бодибилдерская диета
Самые эффективные диетчики на планете – бодибилдеры. Они могут терять жир и поддерживать или наращивать мышечную массу по очень определенному графику, раз за разом. Даже «неудачная» по меркам бодибилдинга диета почти кем угодно будет считаться успехом. Таким образом, принципы диеты, описанные в этой статье, основаны на принципах диеты, разработанных на протяжении десятилетий серьезными бодибилдерами.
Существуют различия между людьми, включая тип телосложения, обмен веществ, размер, мышечную массу, количество жировых клеток и так далее. И есть фундаментальные различия между полами. Но при разработке стратегии диеты есть основы, которые необходимо учитывать независимо от того, кто вы и какой тип телосложения дан вам вашей генетикой.
- Состав тела. Состав вашего тела представляет собой сумму мышечной массы тела (мышцы, кости, соединительная ткань), веса воды (вода, хранящаяся в клетках) и жира (жировая ткань, хранящаяся в жировых клетках). Цель хорошей диеты состоит в том, чтобы заставить вас сбросить лишний вес, сохранив (или даже нарастив) мышечную массу.
- Калорийный баланс – жир хранит энергию. Когда вы потребляете больше энергии (калорий), чем тратите, количество жира в организме увеличивается. Когда вы тратите больше калорий, чем потребляете, жировые отложения уменьшаются. Вы теряете жировые отложения, когда со временем сохраняете отрицательный баланс калорий, либо за счет сокращения потребления пищи, увеличения уровня физических упражнений, либо за счет того и другого.
- Упражнения. Упражнения расходуют калории, но не все упражнения требуют одинаковой энергии. Упражнения, которые сжигают больше всего калорий, как правило, включают перемещение всего веса тела на расстояние. Это включает в себя кардио, такие как ходьба, бег, езда на велосипеде и так далее. Тренировки с отягощениями расходуют калории, но не так быстро, как в приведенных выше примерах.
- Питание. Лучшие диеты — это те, которые снижают потребление калорий, но не приводят к дефициту питательных веществ. Это означает потребление достаточного количества белка для поддержания мышечной массы тела, достаточного количества жира для здоровья организма и достаточного количества углеводов, чтобы предотвратить состояние кетоза (аварийное состояние организма, пытающегося справиться с потреблением слишком малого количества углеводных калорий).
Основная стратегия
Лучшая стратегия похудения заключается в том, чтобы войти в отрицательный баланс калорий и оставаться в нем, потребляя меньше калорий и увеличивая расход калорий с помощью упражнений. Успешная диета — это долгий процесс, и вам не следует ожидать многого в плане результатов, по крайней мере, в течение нескольких недель. Наряду с упражнениями для сжигания калорий (кардио-активность) вы также получаете наибольшую пользу, занимаясь бодибилдингом с отягощениями, чтобы построить и сформировать тело, сохранить или даже увеличить мышечную массу тела.
ПОЧЕМУ ЭТОТ ПРОЦЕСС ОТЛИЧАЕТСЯ ДЛЯ ЖЕНЩИН
Как было сказано выше, хотя некоторые основы одинаковы независимо от того, кто вы и почему вы сидите на диете, существуют определенные различия между мужским и женским телом, которые необходимо учитывать.
Женщины, как правило, меньше мужчин, имеют больше воды и жировых клеток, а их мышечная масса тела составляет всего около 50 процентов от мужчин сопоставимого размера. Они также несут больше жира и воды ниже талии по сравнению с мужчинами. И в то время как мужчины, как правило, теряют жир в области живота в последнюю очередь во время диеты, женщины часто теряют жир в этой области в первую очередь, а бедра, бедра и ягодицы теряют жир в последнюю очередь.
ГОРМОНАЛЬНЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ
Преобладающим гормоном в мужском организме является тестостерон. У женщин это эстроген, который имеет тенденцию к увеличению количества жира и воды, содержащихся в женском организме. Однако с возрастом женщины, особенно после 30 лет, уровень эстрогена начинает снижаться. Естественный уровень тестостерона не влияет, а это означает, что более зрелым женщинам на самом деле легче развивать стройное тело, чем молодым женщинам и девушкам. С этой точки зрения диета становится легче с возрастом.
ГДЕ ПРОИСХОДИТ ПОТЕРЯ ВЕСА
Поскольку в результате эволюции у женщин заложена тяжелая нижняя часть тела, само собой разумеется, что вес, который они несут ниже талии, будет последним, который уйдет во время диеты для похудения. Тело сохраняет жир, хранящийся в этой области. Таким образом, женщины не должны обманываться сужающейся талией, думая, что они продвинулись дальше в своем рационе, чем они есть на самом деле.
Нижняя линия
Учитывая эти различия между женским и мужским телом, женщины должны помнить о следующих вещах:
У женщин, как правило, больше жира и воды, чем у мужчин. Это означает, что им, возможно, придется сидеть на диете дольше и тяжелее, чтобы добиться результатов.
У женщин меньше мышечной массы, чем у мужчин. Поскольку мышцы сжигают калории, женщинам, как правило, нужно меньше есть и больше заниматься спортом, чем мужчинам, чтобы оставаться в отрицательном балансе калорий.
Чем больше мышц женщина сможет нарастить с помощью тренировок с отягощениями, тем легче ей будет эффективно соблюдать диету. Эффективная тренировка также означает, что тело, обнажённое в результате возможной потери жира, станет намного более гладким и стройным. Таким образом, секрет стройного и стройного телосложения заключается в выполнении как программы наращивания мышечной массы, так и диеты для сжигания жира.
В то время как есть девочки-подростки, которые участвуют в различных соревнованиях по телосложению и остаются стройными, в целом, когда женщины взрослеют и их уровень эстрогена начинает падать, им становится легче стать стройными и определенными.
Иконы успеха
В конце 1970-х, когда бодибилдинг для женщин только начинался, было мало примеров действительно стройных, подтянутых и мускулистых женщин. Даже у большинства спортсменок не было того выдающегося телосложения, которое сегодня является обычным явлением. Но те женщины-бодибилдеры-первопроходцы показали, что возможно и как это можно сделать. И многие пошли по их стопам.
В настоящее время профессиональные бодибилдерши достигли такого уровня, о котором мало кто мог подумать 30 лет назад. Посмотрите на состав женщин-олимпийских спринтеров, и вы увидите, что они даже более мускулисты, чем те ранние женщины-бодибилдеры. Это свидетельствует о том, что основные принципы диеты и упражнений в бодибилдинге работают — и работают эффективнее, чем любой другой когда-либо придуманный метод построения и формирования тела.
Женский бодибилдинг уступил место фитнесу, фигуре, женскому телосложению и даже соревнованиям в бикини, и теперь в этих мероприятиях принимают участие тысячи женщин по всему миру. Посмотрите на тела на сцене, и вы увидите пресс с шестью кубиками, стройные очерченные бедра и ягодицы. Опять же, таких женщин не так уж и мало. Сейчас их можно найти в большинстве спортивных залов, и они в огромном количестве участвуют в соревнованиях.
Эволюция поставила женщин в невыгодное положение с точки зрения мышечной массы и диеты, но пробы и ошибки в бодибилдинге в значительной степени устранили этот недостаток. Конечно, тренированные и генетически одаренные мужчины все равно будут крупнее и сильнее тренированных и генетически одаренных женщин. Бодибилдинг не превращает женщин в мужчин. Но это превращает женщин, которые в противном случае могли бы иметь более толстую и менее гладкую мускулистую форму, в женщин с невероятными и спортивными твердыми телами.
