Тренировка ног — это сложно, по крайней мере, если она эффективна. Ноги составляют в среднем 40% от общей массы тела, и их тренировка требует много энергии. Они также требуют большого количества кислорода, поэтому тренировка ног может вызвать учащенное сердцебиение и тяжелое дыхание легких.
Но хорошая новость заключается в том, что ваша тяжелая работа будет окупаться, и очень немногие части тела так же впечатляющи, как хорошо развитые ноги. Те из нас, кто в курсе, ценят, сколько усилий уходит на создание хорошей пары колес!
Тем не менее, наращивание красивых ног — это нечто большее, чем чистая мышечная масса. Вы хотите форму и хорошие пропорции тоже. Для некоторых это может означать дополнительный акцент на одной части ног для улучшения эстетики.
Лучшие упражнения на мышцы бедра
Если вы хотите накачать более мускулистые бедра, бегать быстрее, прыгать выше или улучшить подвижность и стабильность коленей, это лучшие упражнения для укрепления и растяжки!
Фронтальные приседания
В то время как большинство лифтеров, как правило, предпочитают приседания со штангой на спине, приседания со штангой на груди больше задействуют квадрицепсы, а также больше нагружают латеральную широкую мышцу бедра. Фронтальные приседания требуют большей подвижности верхней и нижней частей тела , но это часть того, что делает их такими эффективными упражнениями. Итак, переключитесь с приседаний со штангой на спину на приседания со штангой на груди, и ваши квадрицепсы взорвутся!
Как это сделать:
- Поместите штангу в стойку для приседаний примерно на уровне плеч, чтобы вам не приходилось вставать на цыпочки, чтобы снять ее.
- Пройдите вперед и упритесь передними (передними) дельтами в перекладину. Возьмитесь руками за перекладину чуть шире, чем на ширине плеч.
- Выдвиньте локти вперед и под перекладину, чтобы ваши плечи были параллельны полу. Штанга должна упираться в шею, но не должна сильно давить на горло.
- Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад. Снимите штангу и сделайте 1-2 шага назад.
- Поставьте ноги примерно на ширине бедер.
- Снова напрягитесь, вдохните и одновременно согните колени и бедра. Опускайтесь как можно ниже, сохраняя туловище в вертикальном положении, локти вверх и колени на одной линии с пальцами ног. Не позволяйте коленям выпадать или опускаться. Смотрите прямо перед собой, а не вниз.
- Не отскакивая от низа, упритесь ногами в пол и снова встаньте. Поднимите локти вверх во время подъема, чтобы штанга не скатилась с плеч.
- Переставьте штангу и отдохните или перезагрузите корпус и повторите, если вы делаете несколько повторений.
Жим ногами в узкой постановке ног
Если во время фронтальных приседаний возникает проблема с балансом, вы можете упростить задачу, выполняя жим ногами в узкой постановке ног. Использование близкой, т. е. на ширине бедра или меньше, стойки увеличивает задействование латеральной широкой мышцы бедра. Дополнительным преимуществом является то, что вы можете тренироваться до отказа, не беспокоясь о том, что вас раздавит тяжелый вес. Это то, что вы можете сделать с фронтальными приседаниями.
Гакк-приседания с узкой постановкой ног
Гакк-приседания обеспечивают целенаправленную тренировку ваших квадрицепсов. С хорошей поддержкой спины вы можете сосредоточиться на том, чтобы довести свои квадрицепсы до предела в относительной безопасности. Использование узкой стойки увеличивает активацию латеральной широкой мышцы бедра. Тем не менее, все четыре квадрицепса будут усиленно работать во время этого упражнения.
Как это сделать:
- Отрегулируйте тренажер так, чтобы ваши плечи удобно находились под обивкой, когда вы стоите на платформе.
- Встаньте, ноги примерно на ширине бедер.
- Отпустите фиксаторы веса, а затем медленно присядьте так, чтобы бедра оказались на уровне или немного ниже параллели.
- Присядьте через пятки в положение стоя.
- Выполните желаемое количество повторений, а затем снова установите вес.
Выпады
Выпады — отличное упражнение для всей нижней части тела. Однако, поскольку большая часть вашего веса приходится на переднюю ногу, вам придется прилагать дополнительные усилия, чтобы колени не заваливались внутрь или наружу, что увеличивает задействование латеральной широкой мышцы бедра.
Вы можете делать выпады с внешней нагрузкой или просто весом своего тела для сопротивления. Выпады вперед, назад и шагающие выпады — отличные упражнения для латеральной широкой мышцы бедра. Вы также можете сделать их более сложными, подняв переднюю ногу, что увеличит диапазон движения. Это так называемые дефицитные выпады.
Болгарский сплит-присед
Болгарские сплит-приседания — это продвинутая разновидность выпадов. Как и в случае с выпадами, вам нужно будет использовать латеральную широкую мышцу бедра, чтобы стабилизировать переднее колено. Болгарские сплит-приседания немного усложняют балансировку, а также переносят больший вес на переднюю ногу, что делает их еще более эффективными для развития латеральной широкой мышцы бедра. Выполняйте их с отягощением или без него по мере необходимости.
Как это сделать:
- Встаньте спиной к скамье для упражнений высотой до колена. Согните одну ногу и поставьте верхнюю часть стопы на скамью позади себя. Прыжок вперед и в раздельную стойку.
- Согните ноги и опустите заднее колено к полу. Держите нижнюю часть спины прямой, а грудь и голову приподнятыми. Старайтесь держать переднюю голень близко к вертикали и не позволяйте колену выходить за пределы пальцев ног.
- Оттолкнитесь передней ногой и встаньте. Вы должны чувствовать, что около 70% вашего веса приходится на переднюю ногу, а около 30% — на заднюю.
- Сделайте одинаковое количество повторений на каждую ногу.
Кубковые приседания с узкой постановкой ног
Гоблет приседания с гантелей или гирей перед собой и узкой постановкой ног — полезная альтернатива фронтальным приседаниям. Удержание одного веса перед грудью значительно упрощает балансировку и требует гораздо меньшей подвижности верхней части тела, чем при использовании штанги.
Как это сделать:
- Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, носки смотрят вперед. Держите гирю или гантель перед грудью чуть ниже подбородка. Потяните плечи вниз и назад и напрягите пресс.
- Согните ноги, отведите бедра назад и присядьте, пока бедра не окажутся хотя бы параллельны полу. Следите за тем, чтобы не округлить поясницу.
- Встаньте и повторите.
Сисси приседания
Несмотря на обескураживающее название, сисси-приседания совсем не легкие. На самом деле, даже если вы просто используете вес своего тела, это упражнение нагрузит ваши квадрицепсы, особенно важнейшую латеральную широкую мышцу бедра.
Выполняйте это упражнение в начале тренировки ног, чтобы предварительно утомить квадрицепсы, или в конце, чтобы прикончить их. Думайте об этом как о естественном разгибании ног.
Как это сделать:
- Встаньте рядом со стеной или любым другим объектом, который вы можете использовать для равновесия. Ваши ноги должны быть расставлены не более чем на ширине бедер.
- Поднимитесь на цыпочки.
- Выдвиньте бедра и колени вперед и присядьте, одновременно отклоняясь назад. Опускайтесь как можно ниже, в идеале, пока ваши икры и подколенные сухожилия не соприкоснутся.
- Упритесь пальцами ног в пол и встаньте.
- Напрягите квадрицепсы и ягодицы в верхней точке каждого повторения и повторите.
- Чем больше вы отклоняетесь назад, тем сложнее становится это упражнение.
- Вы также можете делать сисси-приседания с отягощением .
