Подтягивания — основа большинства силовых тренировок. Это также упражнения, которые большинство новичков используют для определения уровня своей силы.
Подтягивания прямым (pull up) или обратным хватом (chin up) — это составные (многосуставные) упражнения, которые тренируют широчайшие (основные) и пресс, бицепсы, плечи и верхнюю часть спины (второстепенные).
Выполнение подтягиваний требует силы верхней части тела. Любой, у кого нет сильных рук, плеч, спины, не может выполнять подтягивания с собственным весом.
Большинство людей путают оба упражнения и используют их взаимозаменяемо. Спросите новичка о разнице между ними, и он, вероятно, скажет вам, что оба упражнения одинаковы, за исключением того, что в подтягиваниях прямым хватом вы должны брать подбородок над перекладиной. В другом движении вам нужно только приблизить лицо к уровню перекладины.
Тем не менее, хват — единственная разница между двумя упражнениями. При выполнении подтягивания нужно взяться за перекладину хватом сверху (пронация) на ширине плеч. С другой стороны, подтягивания требуют, чтобы вы взялись за турник обратным (супинированным) хватом.
Примечательно, что оба варианта требуют, чтобы вы подтягивали грудь как можно ближе к перекладине.
Большинство тренирующихся считают подтягивания обратным хватом более легкой альтернативой, так как они задействуют больше бицепсов, чем обычные подтягивания. Тем не менее, некоторые лифтеры могут предпочесть такие подтягиваниям из-за режима тренировок, пропорций тела и особенностей работы мышц.
Среднее количество подтягиваний
Подтягивания и подтягивания сложнее, чем обычно считают. Оба упражнения требуют, чтобы вы тянули вес тела против силы тяжести. Вы вряд ли когда-нибудь увидите людей, использующих огромное дополнительное сопротивление при подтягиваниях и подтягиваниях.
Такие факторы, как вес вашего тела, уровень опыта и пол, могут играть роль в определении того, какой вес вы можете тянуть.
Приведенные ниже таблицы помогут вам определить, насколько вы эффективны против лифтеров вашего уровня. Цифры ниже представляют собой одноповторный максимум (1ПМ) для людей с разным уровнем опыта и весовых категорий.
Среднее подтягивание для мужчины
Среднее количество подтягиваний классическим хватом у мужчин зависит от нескольких факторов, в том числе от возраста атлета, его веса и уровня опыта.
В отличие от становой тяги, приседаний или жима лежа, результаты среднего нетренированного мужчины в подтягиваниях отрицательно коррелируют с их собственным весом.
Как выполнять подтягивания
Вот как правильно выполнять подтягивания:
- Возьмите перекладину хватом шире плеч сверху (пронированный), стоя на приподнятой платформе.
- Отведите плечи назад и вниз, сводя лопатки вместе.
- Сойдите с платформы так, чтобы вы повисли на перекладине.
- Вы можете скрестить ноги позади себя или держать их прямо под собой.
- Поднимите грудь к перекладине, задействовав широчайшие. Держите локти и плечи на одной линии со штангой.
- Поднимайтесь, пока ваша грудь не окажется рядом с перекладиной.
- Когда ваша голова приблизится к перекладине, слегка отклонитесь назад, чтобы ваше лицо не касалось перекладины.
- Сделайте паузу и напрягитесь в верхней точке.
- Вернитесь в исходное положение медленным и контролируемым движением.
- Повторите для желаемых повторений.
Как лучше? Подтягивания прямым или обратным хватом?
Оба упражнения воздействуют на ваши мышцы по-разному и заслуживают места в вашем тренировочном режиме. Вы можете чередовать их, чтобы убедиться, что вы не оставляете выигрыш на столе.
Можно ли подтягиваться каждый день?
Да. Арнольд Шварценеггер выполнил 50 подтягиваний в качестве разминки в дни тренировок верхней части тела. Нет причин, почему вы не должны делать то же самое.
