Если вам не нравятся ограничительные диеты с подсчетом калорий, есть способ питания, который вы, возможно, захотите изучить. Вместо того, чтобы потреблять меньше пищи, когда целью является снижение веса, вы едите больше. Объемная диета основана на довольно простом способе питания: меньшее количество калорий потребляется продуктами с высоким содержанием питательных веществ, и при этом не требуется подсчитывать калории и измерять количество пищи. Звучит довольно просто, правда?
Объемная диета неизменно считается одной из лучших доступных диет для похудения. Она заняла 2-е место среди лучших «диет» для похудения в 2020 году по версии US News and World Report «Лучшая диета для похудения» , а также заняла 5 -е место из 35 диет, в 2020 году согласно рейтингу US News and Report за лучшую потерю веса.
Хотя это, так сказать, не новая диета, преимущества продолжают привлекать внимание — и на то есть веские причины.
Итак, если вы хотите отложить свои измерительные инструменты и отдохнуть от подсчета калорий, объемная диета может быть для вас!
Что такое объемная диета?
Диета была создана Барбарой Роллс, доктором философии , профессором и заведующей кафедрой диетологии Университета штата Пенсильвания, где она возглавляет лабораторию по изучению пищевого поведения человека.
В отличие от многих других диет, волюметрическая диета основана на плотности калорий. «Идея состоит в том, чтобы иметь возможность съедать больший объем пищи, позволяя вам чувствовать себя сытым, но при этом способствуя снижению веса», — объясняет диетолог из Миссури Джейкоб Клессенс , LD, CPT.
Это достигается за счет переключения внимания на продукты, богатые питательными веществами , но не калорийные. Клесенс объясняет, как это делается: «Чтобы определить калорийность продуктов, вам нужно разделить количество калорий в порции на вес порции в граммах», — говорит он. Например, в 100 г брокколи содержится около 34 калорий, что делает калорийность 0,34 (34 кал/100 г = 0,34). Как только вы научитесь перемещаться по этим шагам, остальное будет довольно просто.
Как работает: 4 категории продуктов питания
Объемная диета делится на 4 категории:
- Категория 1: Продукты с очень низкой плотностью калорий (менее 0,6). К ним относятся фрукты, не крахмалистые овощи и супы на основе бульонов.
- Категория 2: Продукты с низкой плотностью калорий (0,6-1,5). Сюда входят цельно зерновые продукты, постное мясо, бобовые, нежирные молочные продукты.
- Категория 3: продукты средней калорийности (1,6–3,9). Сюда входят хлеб, некоторые десерты, сыр, продукты с высоким содержанием жира.
- Категория 4: Продукты с высокой плотностью калорий (4,0–9,0). Сюда входят жареные/жирные продукты и сладости.
Обратите внимание, что план диеты рекомендует строить свои блюда, содержащие в основном продукты категории 1, немного продуктов категории 2, немного продуктов категории 3 и иногда продукты категории 4. Выбор блюд хорош тем, что вы можете наслаждаться угощениями, такими как десерты, но в умеренных количествах.
Больше объема для устойчивой потери веса
Продукты большего объема равны более высокому успеху в потере веса, как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе, за счет устойчивого снижения потребления калорий.
«Если вы переключите свое внимание на цельные, богатые питательными веществами и низкокалорийные продукты , вы сможете «есть больше за меньшие деньги», — говорит Клессенс. И низкокалорийность не означает, что вы будете чувствовать себя голодным весь день из-за сытости, которая приходит с потреблением продуктов с большим объемом.
Если вы можете увеличить чувство сытости, употребляя в пищу большее количество продуктов с высоким содержанием воды, клетчатки и постного белка , это значительно облегчит процесс. «Когда дело доходит до потери веса, клетчатка и белок — ваши друзья», — рекомендует Клессенс. Они не только полезны для вас, но и требуют больше времени для переваривания по сравнению с простыми углеводами. «Этот более длительный процесс пищеварения поможет вам дольше чувствовать себя сытым», — говорит Клесенс, поэтому питание для увеличения объема может позволить вам похудеть и удержать его.
Недостатки объемного питания
Хотя, объемная диета способствует более сбалансированному питанию, употребление фруктов, овощей, нежирного мяса и цельнозерновых продуктов, Клессенс считает, что в нем может отсутствовать важный макроэлемент: жиры.
«Жиры выполняют многие жизненно важные роли в нашем организме, такие как источник энергии , выработка гормонов и помощь в усвоении питательных веществ», — говорит Клессенс. В объемной диете большинство жиров относятся к категории 4, и их можно есть лишь время от времени. «Я согласен с тем, что мы должны сократить потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров (сладости, жирное мясо, сливочное масло, некоторые масла), но есть много преимуществ для здоровья от употребления в пищу продуктов с высоким содержанием ненасыщенных жиров, таких как орехи/семена, жирная рыба и некоторые растительные масла (оливковое, авокадо и рапсовое, и это лишь некоторые из них)», — добавляет он.
Хорошей новостью является то, что вы можете добавить хорошие жиры, если хотите, и при этом добиться снижения веса, поддерживая активный образ жизни и сосредоточив внимание на чистых, цельных продуктах, при этом основная часть ваших продуктов основана на объемных показателях. Просто не переусердствуйте, и все будет хорошо.
Еще одна проблема, которую Клесенс считает потенциальным недостатком, — это возможность слишком сосредоточиться на расчете плотности продуктов, что, в свою очередь, может привести к более строгим ограничениям. «Как и в случае с любой другой «диетой», будут люди, которые доведут ее до крайности и потенциально могут принести больше вреда, чем пользы». В конце концов, последнее, чего мы хотим, — это чтобы люди стали слишком одержимы просмотром этих значений калорийности. «Цель здесь состоит в том, чтобы люди научились готовить хорошо сбалансированные блюда и следовать поддерживающей схеме питания», — добавляет Клессенс.
Как и в любом другом режиме питания, вам нужно делать то, что лучше всего подходит для вас, и это может означать пробовать разные «диеты», пока вы не найдете ту, которая лучше всего подходит для вашего тела и образа жизни. Чем проще, тем лучше.
