Что такое креатин?
Креатин — одна из самых популярных пищевых добавок для тренировок. Те, кто занимается спортом, бодибилдингом или регулярно занимается фитнесом, получают много преимуществ от употребления креатина.
Креатин — это производное аминокислоты, которое мы потребляем с красным мясом и морепродуктами. Наш организм также способен синтезировать креатин в почках и печени из аминокислот глицина и аргинина. В нашем организме есть запасы креатина, где креатин хранится до тех пор, пока он не понадобится. 95% креатина хранится в скелетных мышцах, а остальные 5% — в головном мозге, печени, почках и яичках.
Запасы креатина у женщин немного отличаются от запасов у мужчин из-за разницы в размерах тела и естественной мышечной массе, но точные соотношения неизвестны.
Преимущество креатина
Основная причина, по которой люди принимают креатин, заключается в том, чтобы улучшить свои спортивные результаты и увеличить мышечную силу.
АТФ (аденозинтрифосфат) является источником энергии, который мышцы используют для сокращения во время упражнений. После того, как АТФ используется для сокращения мышц, АТФ освобождается от фосфата и превращается в АДФ (аденозиндифосфат). Поскольку мышцам требуется непрерывный запас АТФ для повторяющихся мышечных сокращений, организм может ресинтезировать АТФ, комбинируя накопленный креатин с фосфорильной группой. Во время взрывных высокоинтенсивных упражнений запасы креатина могут истощаться, и именно здесь на помощь приходит добавка креатина, поскольку она насыщает запасы креатина в организме.
Многочисленные исследования показывают, что добавки с креатином эффективны для улучшения спортивных результатов и увеличения мышечной силы. Добавки креатина могут улучшить переносимость тренировок, увеличить максимальное усилие, улучшить повторяемость, повысить выносливость и повысить работоспособность.
Мышечная масса и состав тела
Исследования показывают многообещающие доказательства того, что добавки с креатином могут увеличить мышечную массу, поскольку улучшаются мышечная сила и работоспособность. Увеличение мышечной массы больше у мужчин, чем у женщин из-за гормональных различий.
Если вы обеспокоены тем, что креатин может привести к увеличению веса, исследования показывают, что креатин не вызывает увеличения веса.
Восстановление после упражнений
Некоторые исследования показывают, что прием креатина перед тренировкой может помочь защитить мышцы от травм и снизить вероятность мышечной усталости.
Сколько принимать креатина?
Рассмотрим самые основные способы приема креатина.
Приема креатина с загрузкой
Когда вы начинаете принимать креатин, вы должны начать с фазы загрузки. Фаза загрузки состоит из приема 5 граммов (или 0,03 г/кг массы тела) четыре раза в день в течение примерно 5–7 дней. После того, как вы завершите фазу загрузки, ваши мышцы будут насыщены, и вы сможете продолжать принимать поддерживающую дозу 5 г в день (или 0,03 г/кг массы тела). Курс приема креатина с загрузкой должен длится 4-5 недель.
Прием креатина без загрузки
Более длительный способ приема креатина. Вы принимаете 5 грамм креатина в сутки, желательно до или после тренировки. Курс приема длится от 8 до 10 недель, далее идет месяц отдыха и можно повторить курс.
Когда лучше всего принимать креатин?
Исследования по этой теме очень ограничены, так как было завершено лишь несколько исследований.
Одно исследование показало, что прием креатина непосредственно перед и после тренировки с отягощениями привел к одинаковому увеличению мышечной силы и мышечной массы после приема в течение восьми месяцев. Однако, когда они сравнили результаты с группой плацебо, они обнаружили, что только добавление креатина после тренировки увеличивает мышечную массу тела и силу жима ногами.
Другое исследование показало, что добавки креатина после тренировки давали лучшие результаты у пожилых людей, но они не сравнивали добавки креатина с плацебо.
Большинство результатов исследований имеют ограничения, так как их группы участников очень малы. В наиболее значительном завершенном исследовании приняли участие 39 пожилых взрослых участников, которые принимали добавки креатина и занимались 32-недельными упражнениями с отягощениями 3 дня в неделю.
Они разделили участников на три группы: принимавшие креатин перед тренировкой, принимавшие креатин после тренировки, и группа плацебо, принимавшая плацебо до и после тренировки. Группы, принимавшие креатин до и после тренировки, имели одинаковый прирост силы, который был больше, чем в группе плацебо. Однако в группе, которая принимала креатин после тренировок, наблюдалось более значительное увеличение мышечной массы. Но не было никаких различий в приросте мышечной массы между группой, принимавшей добавки перед тренировкой, и группой, принимавшей плацебо.
Исследователи пришли к выводу, что в группе, принимавшей добавки после тренировки, было больше зерновых, потому что упражнения увеличивают кровоток в скелетных мышцах, что увеличивает транспорт креатина в мышцы. Другое исследование показало аналогичные результаты в том, что добавки креатина после тренировки давали лучшие результаты для бодибилдеров-любителей.
Наиболее убедительные данные указывают на то, что прием креатина после тренировки является лучшим временем. Однако наилучшее время точно не определено, и необходимо провести гораздо больше исследований. В большинстве исследований было обнаружено, что послетренировочные добавки только увеличивают мышечную массу, и отсутствуют исследования о времени приема креатина по отношению к увеличению силы или спортивных результатов.
Как уже упоминалось, некоторые исследователи пришли к выводу, что причина, по которой прием креатина после тренировки вызывал больший эффект, заключался в увеличении кровотока в мышечной ткани после тренировки, что увеличивало скорость транспортировки креатина. Другие согласились с тем, что это может быть причиной, но это просто не изученная теория.
Самое последнее исследование 2022 года предполагает, что влияние времени приема креатина может зависеть от времени приема креатина в сочетании с потреблением углеводов. Потребление креатина в сочетании с углеводами увеличивает запасы креатина на короткое время. Поскольку это не оценивалось в предыдущих исследованиях, результаты более полезного приема креатина после тренировки считаются более слабыми.
Очень сложно сделать вывод о наилучшем времени для приема креатина из-за ограниченного количества исследований, которые также имели много ограничений и не учитывали все переменные. Исследования показывают, что время приема креатина, будь то до или после тренировки, дает одинаковые результаты, которые достаточно близки, чтобы не влиять на общий эффект.
Часто задаваемые вопросы
Есть ли лучшее время для приема креатиновых добавок для достижения наилучших результатов? Давай выясним!
Когда лучше всего принимать креатин?
Лучшее время для приема креатина еще не определено. Мы знаем, что прием креатина как до, так и после тренировки дает одинаковые результаты, но большинство исследований имеют слишком много ограничений, чтобы быть окончательными. Необходимо провести дополнительные исследования.
Креатин лучше утром или вечером?
Вы можете принимать креатин в любое время, утром или вечером. Исследования не определили оптимальное время для приема креатина. Вы можете взять его, когда вам будет удобнее.
Имеет ли значение, в какое время дня вы принимаете креатин?
Неважно, в какое время дня вы принимаете креатин. Ни одно исследование не гарантирует лучшее время дня для приема креатина для достижения результатов. Когда ваши мышцы насыщены креатином, вы почувствуете результаты независимо от того, в какое время вы принимаете креатин.
Должен ли я принимать креатин в день отдыха?
Да. Вы должны принимать креатин в день отдыха , чтобы поддерживать запасы креатина.
Можно ли принимать креатин натощак?
Вам следует избегать приема креатина на пустой желудок. Это может вызвать спазмы желудка. Вы можете принимать добавки креатина в сочетании с углеводами, так как это увеличивает емкость запасов креатина.
Подведение итогов
В целом, исследования показывают, что добавки креатина после тренировки превосходят добавки перед тренировкой для увеличения мышечной массы, но необходимы дополнительные исследования по этой теме, чтобы мы могли установить оптимальное время для приема добавок креатина.
Хорошей новостью является то, что независимо от того, когда вы принимаете креатин, вы в некоторой степени почувствуете пользу!
Вы также можете быть уверены, что креатиновые добавки, как правило, безопасны для приема. Тем, кто беременен, страдает биполярным расстройством, заболеванием почек или болезнью Паркинсона, следует избегать приема креатина.
