Нет ни одного бодибилдера, который не хотел бы больших и мускулистых рук. И хотя есть две важные мышцы, которые влияют на размер руки, бицепсы, как правило, привлекают больше всего внимания.
По иронии судьбы, трицепс — самая крупная из двух основных мышц руки, на которую приходится около шестидесяти процентов массы плеча.
Однако, если вы хотите получить «билет на оружейную выставку», вам лучше приложить немало усилий для тренировки бицепсов. Неизменно это означает делать много завитков.
В то время как общая тренировка рук должна давать хорошие результаты для большинства лифтеров, некоторые могут обнаружить, что их бицепсы высокие и остроконечные, но им не хватает ширины и толщины. Их руки хорошо смотрятся сбоку, но практически исчезают, если смотреть спереди.
Хотя вы не можете реально сформировать мышцы, есть упражнения, которые вы можете сделать, чтобы увеличить ширину ваших бицепсов.
В этой статье мы не только расскажем о лучших упражнениях для увеличения бицепса, но и предложим вам тренировку для расширения рук!
Лучшие упражнения для большого бицепса
С помощью этих проверенных упражнений вы сможете накачать бицепсы и укрепить плечевые мышцы.
Сгибания рук со штангой
Сгибания рук со штангой — классическое упражнение на массу. Используя штангу, вы можете работать с большим весом и по-настоящему перегрузить бицепсы, что отлично подходит для наращивания размера и силы. Обычно они выполняются с хватом от бедра до ширины плеч, что максимизирует биомеханическую эффективность, поэтому вы можете поднимать максимально тяжелые веса.
Однако, если вы выведете руки за пределы ширины плеч, вы можете использовать это упражнение, чтобы проработать внутреннюю часть бицепса. Вопрос о том, насколько широко, обсуждается, но ваши руки определенно должны быть на ширине плеч.
Отодвиньте их на дюйм или два, чтобы увидеть, как вы реагируете на это упражнение. Поэкспериментируйте с шириной хвата, чтобы найти оптимальное место для короткой головы.
Подъем на бицепс на скамье Скотта
Ларри Скотт был победителем первого в истории титула «Мистер Олимпия» еще в 1965 году. Известный своим удивительным развитием рук, Скотт был ОГРОМНЫМ поклонником сгибаний проповедника и выполнял множество вариаций этого упражнения для наращивания мышечной массы. На самом деле, Скотт так сильно ассоциируется с кудрями проповедника, что их иногда называют кудрями Скотта в его честь.
Есть несколько вариаций сгибаний проповедника, которые вы можете использовать для проработки внутренних бицепсов:
- Сгибание рук с гантелями
- Сгибание рук со штангой
- Сгибание проповедника EZ bar
- Кабельный проповедник
- Обратное сгибание рук проповедника с гантелями
Во всех типах сгибаний проповедника/сгибаний Скотта вы должны держать трицепс прижатым к скамье и останавливаться, не доходя до полного выпрямления рук, чтобы предотвратить травму локтя.
Кроме того, поднимайте вес только до вертикального положения предплечий, чтобы поддерживать напряжение в бицепсах. Преимущество сгибания рук на канате и сгибаний на тренажере состоит в том, что они позволяют использовать больший диапазон движений без потери напряжения в верхней точке каждого повторения.
Молотки с гантелями
Вы выполняете сгибания рук нейтральным хватом или хватом ладонями внутрь. Это подчеркивает плечевую мышцу и короткую головку бицепса. Кудри молотком называются так потому, что когда вы их делаете, это немного похоже на то, что вы забиваете гвоздь.
Концентрированный подъёмы на бицепс
По данным Американского совета по физическим упражнениям , концентрационные сгибания рук — лучшее упражнение на бицепс из когда-либо существовавших! Хотя эту рекомендацию следует воспринимать с долей скептицизма, концентрационные сгибания рук — очень эффективный способ подчеркнуть короткую головку бицепса и сделать плечи шире. Сделайте его еще более эффективным, выполняя концентрированные сгибания рук молотком.
Сгибание рук со штангой сидя
Этот необычный способ сгибания рук увеличивает активацию бицепса с короткой головкой, не позволяя вам разгибать руки. Это можно делать с гантелями или EZ-штангой, но лучше всего работает с прямой штангой.
Как это сделать:
- Отрегулируйте скамью так, чтобы спинка была почти вертикальной. Возьмите штангу на ширине плеч обратным хватом. Сядьте на скамью и положите штангу на бедра.
- Упираясь спиной в спинку, согните руки и поднимите штангу к плечам.
- Опустите штангу обратно на ноги и повторите.
- Вы также можете выполнять это упражнение хватом шире плеч, чтобы еще больше активировать внутреннюю часть бицепса.
Обратное сгибание рук со штангой
Использование пронированного хвата или хвата ладонями вниз увеличивает активацию плечевой мышцы. И, конечно же, обратные сгибания рук также подчеркнут короткую головку вашего бицепса. В качестве дополнительного преимущества это упражнение также воздействует на разгибатели предплечья. Совместная тренировка брахиалиса и разгибателей предплечья значительно увеличит размер и силу верхней и нижней части рук.
Вы также можете делать обратные сгибания рук с гантелями или на тросовом тренажере.
Подтягивания узким хватом
Подтягивания обычно выполняются средним или широким хватом, чтобы проработать мышцы спины. Но, если вы сведете руки и примете узкий хват, это популярное упражнение для мышц спины станет отличным упражнением для более мощных бицепсов.
С другой стороны, при тренировке с собственным весом сложнее регулировать интенсивность тренировки. Тем не менее, вы всегда можете выполнять тяги широчайших узким хватом, если это упражнение слишком сложное. Усложните задачу, надев утяжеленный жилет.
Как это сделать:
- Повисните на перекладине, используя узкий хват сверху. В идеале ваши руки должны быть на расстоянии примерно шести дюймов друг от друга. Согните ноги так, чтобы ступни не касались пола, напрягите пресс и отведите плечи назад и вниз.
- Согните руки в локтях и потяните подбородок вверх и над перекладиной. Сосредоточьтесь на движении локтей вниз и назад. Ваши плечи должны быть прижаты к бокам.
- Медленно вытяните руки и повторите, стараясь не расслаблять плечи между повторениями.
Тренировка для более широких бицепсов
Все упражнения на бицепс работают на длинную головку и короткую головку. Головки работают вместе, сгибая локти и супинируя предплечья. Но некоторые упражнения делают небольшой, но ценный акцент на короткую или внутреннюю головку бицепса. Развитие этой головки бицепса может помочь сделать ваши бицепсы шире.
Конечно, форма мышц в первую очередь определяется вашей генетикой, и сосредоточение большего внимания на внутренней части бицепса может не сильно повлиять на ширину рук. Тем не менее, вы не узнаете, пока не попробуете!
Итак, используйте эти упражнения, чтобы проработать короткую головку бицепса и плечевую мышцу. Даже если вы не можете сделать свои бицепсы намного толще, вы все равно увеличите их общий размер и мускулатуру.
