Микроэлементы и витамины играют очень важную роль в работоспособности человеческого организма. Они напрямую влияют на уровень энергии, восстановления и поддержания мышц. Микроэлементы снижают риск заболеваний и возможность получении травм. Все питательные вещества важны для организма, но обратите внимание на самые важные, когда дело доходит до тренировок и диеты.
1. Витамин D
Витамин D крайне важен для общей функциональности мышц. Многие исследования показывают, что увеличение потребления витамина D у спортсменов может помочь уменьшить боль в суставах, способствовать росту мышц, увеличить силу и улучшить выносливость.
Поскольку организм легко поглощает его с солнечным светом, витамин D накапливается в организме. Такие продукты, как мясо, морепродукты и яйца, являются природным источником. Растения не способны поглощать и хранить витамин D одинаково, поэтому для веганов лучшими источниками витамина D являются прямые солнечные лучи или обогащенные продукты, такие как апельсиновый сок, растительное молоко и злаки.
Дневная норма витамина D: 600 МЕ/день
Содержится в продуктах:
- 85г лосося — 715 МЕ или 119% дневной нормы
- 1 стакан апельсинового сока — 137 МЕ или 23% дневной нормы.
- 1 стакан молока — 115 МЕ или 19% от дневной нормы.
- 1 куриное яйцо — 41 МЕ или 7% от дневной нормы.
2. Витамин E
Витамин Е — это питательное вещество, важное для зрения, репродукции и здоровья вашей крови, мозга и кожи. Витамин Е также обладает антиоксидантными свойствами. Антиоксиданты — это вещества, которые могут защитить ваши клетки от воздействия свободных радикалов — молекул, образующихся, когда ваш организм расщепляет пищу или подвергается воздействию табачного дыма и радиации. Свободные радикалы могут играть роль в сердечных, раковых и других заболеваниях. Если вы принимаете витамин Е из-за его антиоксидантных свойств, имейте в виду, что добавка может не давать таких же преимуществ, как природные антиоксиданты в пище.
Некоторые исследования показывают, что если вы усердно занимаетесь спортом, диета с высоким содержанием витаминов С и Е может помочь предотвратить заболевание. Витамин Е действует как природный антиоксидант, помогая успокоить последствия физического стресса, а также может помочь улучшить аэробную форму.
Дневная норма витамина E: 15 мг/день
Содержится в продуктах:
- 1 столовая ложка масла ростков пшеницы — 20 мг или 133% дневной нормы
- 30 грамм семян подсолнечника — 7,4 мг или 50% от дневной нормы.
- 30 грамм миндаля — 7 мг или 47% вашей дневной нормы
- 2 столовые ложки арахисового масла — 3 мг или 20% дневной нормы
- половина чашки вареного шпината — 2 мг или 13% дневной нормы
3. Витамин B12
Витамин B12 является важным питательным веществом, которое помогает организму создавать ДНК, питает мозг и нервную систему и способствует образованию здоровых эритроцитов. Это питательное вещество естественным образом содержится в мясе, рыбе и молочных продуктах и может быть создано в лаборатории.
Дневная норма витамина B12: 2,4 мкг/день
Содержится в продуктах:
- 85 грамм моллюсков — 84 мкг или 1400% вашей дневной нормы
- 85 грамм лосося — 4,8 мкг или 200% вашей дневной нормы
- 85 грамм тунца — 2,5 мкг или 104% вашей дневной нормы
- 85 грамм говядины — 1,4 мкг или 58% вашей дневной нормы
- 1 стакан молока — 1,2 мкг или 50% дневной нормы.
- 1 куриное яйцо — 0,6 мкг или 25% дневной нормы.
- 1 порция 25% обогащенных сухих завтраков — 0,6 мкг или 25% дневной нормы
4. Железо
Основная функция железа и вероятно, наиболее известная — это компонент гемоглобина и миоглобина. Эти два белка участвующих в транспортировке кислорода в организме. Гемоглобин транспортирует приблизительно 98% всего кислорода тела в крови. Это чрезвычайно важно во время тренировок и восстановления. Когда в рационе не хватает железа, мышцы могут чувствовать усталость, а иммунная система может страдать.
Спортсмены-веганы могут нуждаться в большем количестве железа в своем рационе, чем мясоеды, потому что состав железа из растений сложнее усваивается и используется организмом, как железо из мяса.
Если вы беспокоитесь о своем потреблении, исследования показывают, что вы можете сочетать продукты, содержащие железо, с продуктами с высоким содержанием витамина С, такими как фрукты и овощи, чтобы увеличить его усвоение в 4-6 раз. И избегайте употребления кофе, чая или темных газированных напитков во время еды, так как кофеин в этих напитках может снизить усвоение железа.
Дневная норма железа: мужчины 8 мг/день, женщины 18 мг/день
Содержится в продуктах:
- 1 порция обогащенных на 50 % сухих завтраков — 9 мг или 50 % дневной нормы
- 85 грамм устриц — 8 мг или 44% от вашей дневной нормы
- 85 грамм темного шоколада — 7 мг или 39% вашей дневной нормы
- половина стакана чечевицы — 3 мг или 17% от дневной нормы
- половина стакана тофу — 3 мг или 17% от дневной нормы
- половина стакана фасоли — 2 мг или 11% дневной нормы
5. Цинк
Цинк является важным микроэлементом в нашем организме, который влияет на активность более 200 ферментов. Адекватное и регулярное потребление цинка способствует нормальной работе иммунной системы, заживлению ран и процессу деления клеток. Это также важный микроэлемент для нормального роста и развития детей, и считается, что он способствует нормальному функционированию органов чувств вкуса и обоняния.
Лучшими источниками цинка являются моллюски и мясо, поэтому растительная диета должна включать обогащенные источники или орехи, бобы.
Дневная норма цинка: мужчины 11 мг/день, женщины 8 мг/день
Содержится в продуктах:
- 85 грамм устриц — 74 мг или 493% от вашей дневной нормы
- 85 грамм камчатского краба — 6,5 мг или 43% от вашей дневной нормы
- 85 грамм говяжьей котлеты — 5,3 мг или 35% вашей дневной нормы
- 1 порция 25% обогащенных сухих завтраков — 3,8 мг или 25% дневной нормы
- 85 грамм индейки — 2,4 мг или 16% от дневной нормы.
- половина чашки печеных бобов — 2,9 мг или 19% от дневной нормы
- 30 грамм кешью — 1,6 мг или 11% от дневной нормы.
6. Магний
Магний является важным минералом, участвующим в более чем 300 ферментативных реакциях в организме человека. Его многочисленные функции включают в себя помощь в работе мышц и нервов, регулирование артериального давления и поддержку иммунной системы.
В отличие от некоторых других питательных веществ, ежедневные потребности которых могут быть удовлетворены от 2 до 3 порций богатых источников, большинство продуктов, содержащих магний, обеспечивают только 10-20% вашей дневной нормы, поэтому ключевое значение имеет включение в свой рацион различных источников.
Дневная норма магния: мужчины 420 мг/день, женщины 320 мг/день
Содержится в продуктах:
- 85 грамм миндаля — 80 мг или 20% вашей дневной нормы
- половина чашки приготовленного шпината — 78 мг или 20% дневной нормы
- 85 грамм кешью — 74 мг или 19% от вашей дневной нормы
- половина чашки черных бобов — 60 мг или 15% дневной нормы
- 2 столовые ложки арахисового масла — 49 мг или 12% от дневной нормы
- половина стакана коричневого риса — 42 мг или 11% от дневной нормы
7. Калий
Калий необходим для нормального функционирования всех клеток. Он регулирует сердцебиение, обеспечивает правильную работу мышц и нервов и жизненно важен для синтеза белка и метаболизма углеводов.
Калий играет ключевую роль в поддержании баланса жидкости и электролитов во всем теле, поэтому его часто связывают с гидратацией, восстановлением и предотвращением мышечных судорог.
Калий выводится с потом, особенно в более жаркую погоду или условиях. Пополнить этот минерал можно з счет многих продуктах растительного происхождения.
Дневная норма калия: 4700 мг/день
Содержится в продуктах:
- половина стакана кураги — 1101 мг или 31% дневной нормы
- 1 чашка чечевицы — 731 мг или 21% дневной нормы.
- половина стакана изюма — 618 мг или 18% дневной нормы
- 1 средний запеченный картофель — 610 мг или 17% от дневной нормы.
- 1 чашка фасоли — 607 мг или 17% дневной нормы
- 1 чашка апельсинового сока — 496 мг или 14% дневной нормы.
- 1 средний банан — 422 мг или 12% от дневной нормы.
8. Кальций
Кальций является питательным веществом, в котором нуждаются все живые организмы, в том числе и человек. Это самый распространенный минерал в организме, и он жизненно важен для здоровья костей.
Кальций помогает регулировать сокращение мышц. Когда нерв стимулирует мышцу, организм высвобождает кальций. Кальций помогает белкам в мышцах выполнять работу по сокращению. Когда организм выкачивает кальций из мышц, мышцы расслабляются.
Дневная норма кальция: 1000 мг/день
Содержится в продуктах:
- 1 чашка йогурта — 415 мг или 42% дневной нормы
- 45 грамм сыра моцарелла — 333 мг или 33% дневной нормы
- 85 грамм консервированных сардин — 325 мг или 33% вашей дневной нормы
- 1 чашка обогащенного апельсинового сока — 345 мг или 35% дневной нормы.
- 1 чашка обогащенного соевого молока — 299 мг или 30% дневной нормы
- 1 стакан молока — 275 мг или 28% дневной нормы.
- половина стакана тофу — 138 мг или 14% от дневной нормы
- половина стакана зелени репы — 99 мг или 10% дневной нормы
Нужна помощь в контроле вашего питания? Жонглирование вашими целями по калориям, макроэлементам и питанию каждую неделю может потребовать серьезной самоотдачи. Почему бы вообще не заняться приготовлением еды и поручить Trifecta заниматься сложными делами, такими как покупка продуктов, приготовление пищи и мытье посуды, чтобы вы могли проводить свое время там, где это важнее всего, например, в спортзале!
