Белок — не единственное, что вам нужно для набора мышечной массы. Углеводы тоже необходимы . Да, мы призываем вас есть углеводы — если вы еще не получили памятку, вам нечего бояться, когда дело доходит до этого макроэлемента.
Потребление белка после интенсивной тренировки необходимо для восстановления мышц, что делает нас готовыми к следующему занятию на следующий день. Но не менее важно потребление углеводов. Как вы, наверное, знаете, основным и предпочтительным источником энергии для нашего организма являются углеводы. Когда мы тренируемся, будь то поднятие тяжестей или бег, мы истощаем эти запасы энергии и вынуждены их восполнять. Что еще более важно для бодибилдеров, употребление углеводов жизненно важно для восполнения запасов гликогена.
Вы вряд ли добьетесь желаемой накачки, если все, на чем вы сосредоточитесь, это белок. Но прежде чем вы возьметесь за буханку хлеба , давайте вспомним, что почти каждый макронутриент должен поступать из качественного источника. Хотя важно есть диетические жиры, вы не должны тянуться к салу или пальмовому маслу — то же самое касается белков и углеводов.
Скорее всего, вы уже едите большую часть этих продуктов, но полезно знать, что их можно добавить в свой посттренировочный рацион, чтобы максимизировать свои результаты. Мы также развеем некоторые мифы о том, что некоторые продукты, такие как свиная вырезка, не входят в рацион бодибилдера. Спойлер: они делают.
Вот семь продуктов, богатых питательными веществами, которые дают вам дозу белка и углеводов, необходимую для набора веса. И все они легко доступны в вашем местном супермаркете.
Яичные белки
Покажите нам бодибилдера без яичного белка в его рационе, и мы покажем вам человека, которому не хватает лучшего протеина, который можно купить за деньги. В сочетании с овсянкой омлет из яичного белка может превратить ваш завтрак в сильную еду, которая зарядит энергией на весь оставшийся день.
Купить : При покупке яиц соблюдайте основные правила: всегда проверяйте дату и открывайте коробку, чтобы проверить наличие трещин. Кроме того, убедитесь, что яйца хранятся в холодильнике в магазине и когда вы вернетесь с ними домой. Хотя яйца, хранящиеся вне холодильника, не обязательно вызовут заболевание, они теряют класс в день, если их не хранить в холодильнике.
Подготовьте это : Хотя многие гаджеты обещают простой способ отделить желток от белка, самый быстрый и простой способ — просто использовать свои чистые руки. Для этого рецепта омлета из шести яичных белков разбейте шесть яиц в миску среднего размера. Затем чистыми пальцами слегка возьмите желтки, выньте их один за другим и выбросьте. С помощью вилки или венчика взбейте яичные белки с солью, перцем и любыми вашими любимыми травами, пока они хорошо не перемешаются и на поверхности не образуется несколько пузырьков. Сбрызните среднюю сковороду с антипригарным покрытием кулинарным спреем. Поставьте на средний огонь и добавьте яичные белки. Примерно через 15 секунд уменьшите огонь до среднего. Потяните за края омлета лопаткой и слегка наклоните сковороду, чтобы сырое яйцо оказалось под приготовленной частью. Продолжайте это по периметру, пока большая часть сырого яйца не исчезнет. Затем складываем омлет втрое, как если бы вы складывали письмо, чтобы поместить его в деловой конверт. Лопаткой осторожно переложите его со сковороды на тарелку и сразу же съешьте.
Питательные вещества : 99 калорий, 21 г белка, 2 г углеводов, 0 г жира, 0 г клетчатки.
Мясо
Куриная грудка может быть основным продуктом бодибилдинга, но нежирные куски красного мяса насыщены полноценным белком и дают максимальную отдачу, когда вы пытаетесь добавить больше говядины в свой организм.
Купи : всегда покупайте мясо ярко-красного цвета. Если у него есть даже самый легкий оттенок коричневого, оно начало портиться. Постарайтесь найти стейк или жаркое толщиной не менее одного дюйма и с минимальным видимым жиром.
Приготовьте : Разогрейте гриль до максимальной температуры. Удалите весь видимый жир и нарежьте стейк или жаркое на отдельные стейки весом от 100 до 200 грамм. Приправьте обе стороны мяса солью, перцем и приправой или маринадом. Поместите на гриль и готовьте по три-шесть минут с каждой стороны или до готовности по своему вкусу.
Питательные вещества : 100 грамм (измеряется в сыром виде) постного стейка из круглой вырезки содержит 138 калорий, 24 г белка, 0 г углеводов, 4 г жира, 0 г клетчатки.
Филе лосося
Лосось содержит необходимый белок, а также дополнительные преимущества ненасыщенных (хороших) жиров. Тяжелоатлетам часто не хватает жиров, потому что они часто сидят на диетах с очень низким содержанием жиров. Включение определенной рыбы в свой ежедневный рацион — это один из способов вернуть жиры, по крайней мере, полезные.
Купить : атлантический лосось чаще всего встречается в американских продуктовых магазинах и, как правило, является самым доступным. В свежем виде он ярко-оранжевого цвета, не кажется слизистым и не источает запаха. Всегда выбирайте более толстый кусок, потому что хвост получает больше нагрузки, когда рыба находится в воде, а мясо возле хвоста более жесткое.
Подготовьте его : убедитесь, что из филе удалены все кости («филе» по определению не содержит костей, но иногда несколько случайных костей не удаляются). Разогрейте духовку до 200 градусов. Поместите филе весом от 4 до 6 унций на противень или сковороду, приправьте по желанию. (Чтобы практически исключить очистку, выстелите противень алюминиевой фольгой перед тем, как добавить лосося, чтобы фольгу можно было выбросить после того, как она остынет.) Выпекайте 10–14 минут или до тех пор, пока середина не станет розовой, а рыба не будет прокалываться вилкой.
Питательные вещества : порция весом 100 грамм (в сыром виде) содержит 207 калорий, 23 г белка, 0 г углеводов, 12 г жира, 0 г клетчатки.
Куриная грудка
Зачем курица перебежала дорогу? Чтобы уйти от полчищ бодибилдеров, гоняющихся за ним. Глупая шутка, но не будет преуменьшением сказать, что большинство спортивных крыс регулярно едят куриную грудку. И почему бы нет? Безобидный вкус птицы с высоким содержанием белка и ультранизким содержанием жира делает ее приемлемой практически для всех.
Купить : сэкономьте деньги, покупая куриные грудки без костей и кожи оптом в морозильной камере. Убедитесь, что сырая курица розоватого цвета (а не белого тона, что указывает на ожог морозильной камерой или неправильное охлаждение). Разморозить на ночь в холодильнике. Размороженная курица не должна ощущаться или пахнуть слизью.
Приготовьте : Разогрейте гриль до максимальной температуры. Срежьте с грудки весь видимый жир и приправьте или замаринуйте ее с вашими любимыми специями или соусом. Поместите курицу на горячий гриль (она должна зашипеть), затем уменьшите огонь до минимума. Готовьте в течение четырех-шести минут, затем переверните и готовьте еще четыре-шесть минут, пока внутри не перестанет быть розовым или пока термометр, воткнутый в самую толстую часть грудки, не будет показывать 80 градусов.
Питательные вещества : грудка весом 200 грамм (сырая) содержит 205 калорий, 38 г белка, 0 г углеводов, 4 г жира, 0 г клетчатки.
Сладкий картофель
Буйное тело строится не только из белка. Углеводы обеспечивают энергию, необходимую для усердной работы и усердной игры. Сладкий картофель обеспечивает эту энергию, не перегружая организм простыми быстродействующими углеводами. Их часто используют перед соревнованиями бодибилдеры, желающие наполнить истощенные мышцы, но даже если вы не готовитесь к выступлению, они являются отличной частью любой диеты или стратегии набора массы.
Купить : сладкий картофель бывает двух видов: белый, как обычный картофель для запекания; темные имеют темную кожуру и оранжевую мякоть и богаты питательными веществами. Выбирая сладкий картофель, убедитесь, что у него гладкая, прочная кожура без синяков и пятен. Придерживайтесь сладкого картофеля меньшего или среднего размера, который, как правило, вкуснее, чем крупный.
Подготовьте : разогрейте духовку до 200 градусов. Почистите картофель под холодной водой с помощью щетки для овощей, убедившись, что у вас удалена вся грязь. Промокните его насухо, затем проколите пять-шесть раз вилкой. Поместите прямо на нижнюю решетку духовки и запекайте около часа (для картофеля весом от 8 до 12 унций) или до тех пор, пока он не станет мягким при протыкании вилкой.
Питательные вещества : сладкий картофель весом 200 грамм содержит 240 калорий, 4 г белка, 55 г углеводов, 1 г жира, 7 г клетчатки.
Свиная вырезка
Сторонники диетического питания часто избегают свинины, и какой позор. Мало того, что оно более ароматное, чем курица, но некоторые куски содержат почти такое же низкое содержание жира, но при этом содержат необходимое количество белка. Свиная вырезка — это филе-миньон из свинины — это самая нежная, а также самая постная часть мяса.
Купить : Свиная вырезка обычно продается предварительно упакованной в пластиковую обертку в мясном отделе продуктового магазина и обычно датирована. Убедитесь, что срок годности мяса не истекает в течение нескольких дней. Ищите вырезку, которая кажется твердой, без большого количества видимого жира и хрящей и имеет розовый оттенок. Если он кажется сухим или даже немного серым, не покупайте его.
Подготовьте его : срежьте весь видимый жир с помощью острого ножа. Замаринуйте свинину в вашем любимом маринаде на час или на ночь в холодильнике или посыпьте ее вашей любимой приправой. Разогрейте духовку до 150 градусов. Тем временем сбрызните сковороду антипригарным спреем и поставьте на сильный огонь. Обжарьте мясо, примерно по одной минуте с каждой стороны, пока оно не подрумянится, затем переложите в форму для запекания и поставьте в духовку, пока термометр для мяса не покажет 70 градусов, а мясо не станет лишь слегка розовым внутри, примерно на 15–25 минут. Нарежьте и подавайте горячим.
Питательные вещества : порция весом 4 унции содержит 136 калорий, 24 г белка, 0 г углеводов, 4 г жира, 0 г клетчатки.
Спаржа
Спаржа? Серьезно, если вы хотите расти, ваша мама была права — вам нужны овощи. Когда дело доходит до зелени, у вас есть большой выбор. Брокколи и шпинат — другие очень рекомендуемые варианты, но мы выбрали спаржу из-за ее способности выщелачивать воду. Лучшие бодибилдеры употребляют спаржу в качестве еды, когда дело доходит до предсоревновательного времени, когда им нужно напрячься перед выходом на сцену.
Купить : тонкие или толстые копья должны быть ярко-зеленого цвета, без пятен и синяков. Бутоны на кончике должны закрываться плотно, не увядать. Для лучшего вкуса употребите в течение трех дней после покупки.
Подготовьте : обрежьте основание каждого стебля. Если вы выбрали толстые стебли с жесткой кожицей, лучше всего почистить нижнюю часть с помощью овощечистки. Положите копье плашмя, затем, начиная примерно с середины между кончиком и основанием, очистите его до конца основания. Поверните копье и продолжайте очищать нижнюю половину, пока все стороны не будут очищены, а основание не станет примерно такой же толщины, как и кончик. Выберите достаточно широкую кастрюлю, чтобы ровно положить копья, добавьте 3 см воды и щепотку соли и поставьте на сильный огонь, пока вода не закипит. Добавьте спаржу так, чтобы кончики были обращены к одному концу. Варите от трех до четырех минут для тонких копий (от четырех до шести минут для более толстых) или до тех пор, пока копья не станут хрустящими и нежными. Выньте и подавайте горячим.
Питательные вещества : порция весом 100 грамм содержит 27 калорий, 3 г белка, 5 г углеводов, менее 1 г жира, 2 г клетчатки.
